Nordic Walking: Der sanfte Weg zu mehr Ausdauer und Fitness
17. Juni 2025 | WLZ 126 | Autorin: Stefanie Schadler
Gelenkschonend, gesundheitsfördernd und für jedes Alter geeignet: Nordic Walking ist eine tolle Erweiterung zum Spazierengehen, trainiert den ganzen Körper und beugt Verspannungen vor. Die richtige Ausführung ist entscheidend.
Es ist entscheidend, dass die Hände die Griffe nicht ständig fest umschließen. Stattdessen sollten die Hände beim Rückwärtsschwingen ab Hüfthöhe geöffnet und beim Vorwärtsschwingen ab Hüfthöhe wieder vollständig geschlossen werden. Das Öffnen der Hände wird durch die Handschlaufen an den Stöcke ermöglicht.
Fotos © Bernd Schopfhauser + Freepik
150 Minuten für die Gesundheit
Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung und auf die Gesundheit zu achten, muss nicht immer kompliziert oder mit hohen Kosten verbunden sein. Laut der österreichischen Bewegungsempfehlung sollte man sich 150 Minuten pro Woche bewegen, und das am besten aufgeteilt auf mehrere Tage. So könnte man an fünf Tagen je 30 Minuten Bewegung einplanen. Dazu zählen Spaziergänge oder ein Fußmarsch zum Büro. Die Treppe anstelle des Lifts zu nehmen oder gewisse Strecken mit dem Fahrrad anstelle des Autos zurückzulegen, bringt zusätzliche Bewegung in den Alltag. Zusätzlich wird an zwei Tagen pro Woche Krafttraining empfohlen, um die Muskeln zu stärken. Diese Maßnahmen verringern das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2 oder auch Krebserkrankungen.
Sport mit Stockeinsatz
Wer ergänzend zu dieser Bewegung einen Sport ausüben und dabei den ganzen Körper trainieren möchte, für den eignet sich Nordic Walking sehr gut. Es gilt als eine der sichersten Sportarten, die zudem leicht erlernt werden kann. Es belastet kaum die Gelenke und die Anstrengung kann individuell gewählt werden. Es können also Menschen jeden Alters und jeglichen Fitnesslevels zu den Stöcken greifen.
Die verwendeten Stöcke werden beim Abstoßen und zur Unterstützung eingesetzt, wodurch die gesamte Körpermuskulatur stärker aktiviert wird. Neben der Kraft werden auch die Kondition und Koordination trainiert und der Stoffwechsel angeregt. Hüft-, Knie- und Sprunggelenke werden geschont.
Wird der Sport richtig ausgeführt, beugt er Rückenschmerzen vor und löst Verspannungen. Doch wie führt man Nordic Walking richtig aus und wo liegen die häufigsten Fehler?
Die richtige Technik
Am Anfang steht die richtige Wahl der Stocklänge, um die gesundheitlichen Vorteile voll auskosten zu können: Wenn der Stock am Griff gehalten und senkrecht voraus aufgestellt wird, sollten der Ober- und Unterarm einen rechten Winkel bilden. Als Faustregel für die perfekte Stocklänge gilt: Körpergröße in Zentimeter mal 0,7.
Beim Gehen zeigen die Stöcke immer schräg nach hinten, die Schultern und Arme bleiben entspannt und die Hände halten die Griffe halb geöffnet. Der linke Arm bewegt sich gleichzeitig zum rechten Bein nach vorne und umgekehrt – im Diagonalschritt. Die Arme schwingen beim Nordic Walking weiter vor und zurück als beim normalen Gehen.
Entscheidend ist auch die Bewegung der Hände: Schwingt der Arm nach vorne, wird auf etwa Hüfthöhe die Hand geschlossen und der Stock auf den Boden aufgesetzt. Bei der Rückwärtsbewegung wird die Hand wieder geöffnet. Die Schlaufen verhindern dabei, dass der Stock durch die Finger rutscht. Gerade diese Handbewegungen beugen Verspannungen in Nacken, Schultern und Rücken vor.
Die gängigen Fehler
Wer die Stöcke zu weit vor dem Körper aufsetzt, bremst sich selbst und verliert an Schwung. Deutlich effizienter und entspannter geht, wer die Stöcke dort einsetzt, wo etwa die Ferse des jeweils gegenüberliegenden Fußes aufsetzt.
Beim Bergaufgehen helfen kleinere Schritte und ein leicht nach vorne geneigter Oberkörper. Der gezielte Stockeinsatz entlastet dabei die Beinmuskulatur, indem er die Oberkörpermuskulatur gezielt einbindet.
Auch bergauf macht man kürzere Schritte, wobei der Körperschwerpunkt nach hinten verlagert wird und die Beine mit gebeugtem Knie aufgesetzt werden. Gemeinsam mit dem Stockeinsatz kann das erhöhte Landegewicht leicht abgefedert werden. Auch bergab sollte demnach der Diagonalschritt beibehalten werden und die Stöcke sollten nicht – wie oft beobachtet – nachgezogen oder nur zum Ausbalancieren eingesetzt werden.
Um wirklich fit zu werden oder sogar Gewicht zu verlieren, sollte Nordic Walking drei- bis fünfmal pro Woche für jeweils 45 bis 60 Minuten eingeplant werden.
