Fitness steigern durch japanisches Gehen

Japan als Inspiration

Japan übt auf die Menschen in vielerlei Hinsicht eine besondere Faszination aus. Vor allem der Unterschied in der japanischen zu unserer westlichen Lebensweise ist beeindruckend und inspirierend zugleich. In der heutigen schnelllebigen Welt stehen zum Beispiel der Bonsai und die Arbeit mit diesem als Sinnbild für Achtsamkeit und Geduld. Die traditionelle japanische Küche, dabei vor allem Sushi, ist fettarm und nährstoffreich und auch in unseren Restaurants gerne gesehen. Auch die beeindruckend hohe Zahl an über Hundertjährigen in Japan lässt erahnen, dass der Gesundheit in diesem Teil der Welt ein besonders großer Stellenwert zukommt. Ein  weiterer Bestandteil dieser Kultur für einen gesunden Geist und einen gesunden Körper ist das sogenannte japanische Gehen.

Japanisches Gehen ist eine Kombination aus abwechselnd zügigem und langsamem Gehen und bewusster Atmung. Man kennt diese Sportart auch unter der Bezeichnung „Intervall-Gehen“ oder „Power-Walking auf Japanisch“. Entwickelt wurde sie unter anderem von Dr. Hiroshi Nose von der Universität Kyoto. Zahlreiche Studien zeigen deutlich messbare Effekte auf Herz, Hirn und Lebensfreude.

Mit Abwechslung zum Ziel

Beim japanischen Gehen wird zwischen schnellen und langsamen Gehphasen abgewechselt, zum Beispiel alle drei Minuten. Anfänger können zu Beginn die langsamen Phasen auch weiter ausdehnen oder eine kurze Pause einlegen. Das Training wird intensiver, sobald man die Intensität steigert und die Dauer der Belastungsphasen schrittweise erhöht. Um den Trainingsreiz aufrechtzuerhalten, kann man die Länge der Intervalle und die Intensität immer wieder variieren. 

Wichtig ist dabei zu wissen, dass nicht nur das Intervall einen Trainingseffekt erzeugt, sondern vor allem die Intensität der schnellen Gehphase. Diese sollte auf einer Skala zwischen eins und zehn bei sechs oder sieben liegen. Der andere Teil soll sich ausgesprochen gemütlich anfühlen. Die Belastungs- und Erholungsphasen sollten zwischen fünf- und zehnmal wiederholt und das Intervalltraining regelmäßig in das Training eingeplant werden.

Diese Art des Gehens bringt zahlreiche Vorteile mit sich. So werden die Ausdauer und die Herz-Kreislauf-Funktion verbessert, wobei eine geringere Belastung auf die Gelenke besteht als beim Joggen. Somit ist es auch eine ideale Sportart für ältere oder übergewichtige Menschen und schützt vor dem altersbedingten Rückgang von Kraft und Fitness. Zugleich werden Muskulatur und Gleichgewicht gestärkt und Blutzucker, Blutdruck und Stimmung positiv beeinflusst. 

Neben den sich abwechselnden Geschwindigkeiten ist es sinnvoll, sich auf die Atmung zu konzentrieren, indem man zum Beispiel drei Schritte ein- und drei Schritte ausatmet. Durch dieses bewusste Atmen können Stress und andere seelische Belastungen weiter abgebaut werden. 

Intensität entscheidend

Das japanische Gehen ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Der Start ist denkbar einfach, da außer guten Sportschuhen kein weiteres Equipment benötigt wird. Man kann flache Wanderwege und Parks nutzen, was die Sportart sehr alltagstauglich macht. Wer eine zusätzliche Motivation braucht, trifft sich in Gruppen, hört dabei Musik oder nutzt einen Schrittzähler oder eine Sportuhr, um einen Überblick über die Aktivität zu erhalten.

Gegenüber dem regulären Gehen mit dem bekannten 10.000-Schritte-Ziel ist das japanische Gehen wesentlich weniger zeitintensiv: Je nach Tempo und Schrittlänge benötigt man für die 10.000 Schritte zwischen eineinhalb und zwei Stunden. Mit dem japanischen Gehen sind die positiven Effekte wie mehr Kraft und verbesserter Blutdruck bereits nach 30 Minuten erreicht. Es bietet damit eine wirkungsvolle Alternative zu dem bekannten 10.000-Schritte-Ziel, das ohnehin ein Werbegag einer japanischen Firma war, die 1964 den ersten transportablen Schrittzähler auf den Markt brachte. Wissenschaftliche Studien oder medizinische Untersuchungen lagen dieser Einschätzung nicht zugrunde. Neueren Erkenntnissen zur Folge ist weniger die Anzahl der Schritte für die Gesundheit entscheidend als vielmehr die Intensität der Bewegung: Wer fitter werden möchte, muss in erster Linie mit Belastung trainieren. Wer joggt, radelt oder schwimmt, trainiert also deutlich effektiver als jemand, der „nur“ geht. Und genau hier setzt das japanische Gehen an.